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Festa di Halloween…è tempo di ZUCCA!!!

La stagione autunnale ci propone un ortaggio buono e salutare: la zucca.
E’ un ortaggio che, oltre a sposarsi bene con le diete ipocaloriche, ha numerose proprietà benefiche per la salute.
Infatti 100 grammi di zucca contengono solamente 18 Kcal ma un notevole quantitativo di minerali, tra i quali il fosforo, il potassio, il magnesio, il selenio e il ferro e di vitamine, specie quelle del gruppo B, la vitamina E la vitamina C.
Il suo colore arancione ci indica la presenza di antiossidanti e di carotenoidi, precursori della vitamina A utili per rallentare l’invecchiamento cellulare e come prevenzione delle patologie tumorali.
Il consumo della sua polpa apporta molti benefici: sono stati dimostrati effetti positivi sull’insonnia, sull’intestino, sull’apparato urinario oltre che proprietà antidiabetiche e antipertensive.
Se volete cimentarvi nella preparazione della zucca di Halloween, ricordatevi di conservarne la polpa per preparare tante buone ricette!

Alimentazione a Natale: come affrontare le feste a tavola!

Durante le festività natalizie si può mangiare di tutto, senza privarsi del piacere di adempiere a riti e tradizioni in compagnia! L’unica eccezione è rappresentata da persone con patologie importanti e correlate strettamente all’alimentazione (come il diabete).

Nessun alimento in sè può essere considerato dannoso, l’importante è la quantità che viene ingerita: non è necessario rinunciare a un peccato di gola!

I rimedi drastici del giorno dopo, quali il digiuno o i pasti a base solo di frutta e verdura, sono inefficaci e spesso anche controproducenti!

Meglio invece attenersi a qualche consiglio pratico per non ritrovarsi con troppi chili in più dopo le feste natalizie!

In primis, bisogna rispettare la normale distribuzione dei pasti quotidiani, evitando di spizzicare in continuazione, anche in assenza di appetito. E’ utile assaggiare un po’ di tutto, limitandosi nelle porzioni.

Non rinunciare alla frutta e alla verdura soprattutto durante le feste, in particolare tra una portata e l’altra, in modo da non appesantirsi troppo e saziarsi prima.

In questo periodo è fondamentale aumentare l’attività fisica: camminare, andare in bicicletta, portare a spasso il cane, aiuterà a bruciare le calorie in eccesso.

Infine, nei giorni successivi alle feste, eliminate dentro casa le possibili tentazioni, rappresentate spesso dagli avanzi del cenone o del pranzo di Natale (ricordate che esiste il congelatore!!) e riprendete la normale alimentazione quotidiana ! Se proprio volete terminare qualche dolce che è rimasto in casa, consumatene una piccola porzione a colazione, in modo da poterla poi smaltire durante tutta la giornata!

BUONE FESTE A TUTTI!!!!!!!!!

Qualche curiosità…

-          100g di PANETTONE contengono 333 Kcal e 10,7 g di grassi:

-          100g di PANDORO contengono 390 Kcal e 17,8 g di grassi;

-          100g di  TORRONE ALLA MANDORLA contengono 479 Kcal e 26,8 g di grassi;

-          100g di TORRONE CON NOCCIOLE E CIOCCOLATO  FONDENTE contengono 550 kcal.

In forma dopo le feste!!

Le feste sono terminate e gli eccessi natalizi ti hanno lasciato qualche chilo in più?

La prima cosa da fare è evitare il digiuno, ritornando ad un’alimentazione equilibrata, frazionata in 5 pasti.

Dopo le sregolatezze alimentari che hanno caratterizzato questo periodo di festeggiamenti, è importante “ripulire” il nostro organismo avvalendosi di un’alimentazione ricca di cibi drenanti come i carciofi, gli asparagi, i finocchi, l’ananas, le mele.

In generale è bene eliminare completamente per un periodo dolciumi vari ed alcolici e aumentare le porzioni di frutta, di verdura e di pietanze ricche di acqua come zuppe e minestroni.

Ricorda di bere almeno 2 litri di acqua al giorno! In questo periodo puoi anche consumare tisane a base di erbe disintossicanti e diuretiche come la betulla, il cardo mariano, la pilosella, la centella, la bardana, l’aloe, ecc.

Infine non dimenticare di aumentare l’attività fisica: solo aumentando le uscite energetiche  è possibile smaltire le calorie acquisite in eccesso e tornare al peso ideale!

CONSIGLI DI PASQUA!

Manca poco all’arrivo della Santa Pasqua e con la ricorrenza anche i pranzi e le cene delle feste.

Chi ha bisogno di perdere peso, pur non rinunciando alla tradizione, deve cercare di evitare le abbuffate, specie abusando di piatti molto calorici e grassi che usualmente  si cucinano in queste occasioni.

Quindi limita le porzioni e  cerca di compensare le calorie in eccesso assunte, inserendo nell’altro pasto della giornata alimenti semplici e frugali come la frutta e la verdura. Cosa preparare per il pranzo di Pasqua?

Per non rinunciare alla tradizione dell’irresistibile uovo di Pasqua scegli quello fondente, che non contiene grassi che aumentano i livelli di colesterolo, e limitati ad assaggiare pezzi piccoli ma comunque gratificanti.

Ricorda quindi di rispettare le tradizioni ma riprendi la normale alimentazione e aumenta il livello di attività fisica nei giorni successivi alle feste!

BUONA PASQUA A TUTTI!!!!!!

Qualche curiosità…

· 100g di cioccolato fondente contengono 515 Kcal e 33,6 g di grassi;

· 100g di cioccolato al latte contengono 545 Kcal e 36,3 g di grassi;

· 100g di cioccolato bianco contengono 529 Kcal e 30,9 g di grassi;

· 100g di cioccolato gianduia contengono 509 Kcal e 28,8 g di grassi.

LA GIUSTA ALIMENTAZIONE SULLA NEVE

In questo periodo molte persone si recano in settimana bianca…cosa mangiare? L’esposizione al freddo ci fa bruciare qualche caloria in più…ma sono soprattutto le attività che durano almeno 30 minuti, come le passeggiate o lo sci di fondo, che attivano il metabolismo dei grassi. E’ importante bere durante il giorno poichè, anche se non si suda, l’altitudine e il clima rigido comportano una grande perdita di liquidi. La colazione deve essere abbondante ma nello stesso tempo ricca di alimenti facilmente digeribili (latte o yogurt accompagnati da cereali o pane con burro e marmellata o da una fetta di dolce e un frutto). A metà mattina si possono mangiare cibi facili da portare ma che ci danno la giusta energia come dei biscotti o un quadratino di cioccolata. A pranzo è bene scegliere un primo non abbondante e poco condito seguito da un secondo (carne magra o affettati) o un piatto unico o un panino e un frutto. Nel pomeriggio è opportuno fare una merenda (frutta o un cappuccino o un tè con biscotti). La cena costituisce il pasto più importante dopo una giornata sulle piste e dovrebbe essere costituita da un pasto completo che può essere terminato anche da un piccolo dolce. L’abitudine di cenare presto in montagna, consentirà di avere più tempo per digerire questo pasto più abbondante prima di andare a dormire!

LEGGERE  L’ETICHETTA NUTRIZIONALE PER  SCEGLIERE MEGLIO

L’etichetta nutrizionale costituisce una vera e propria carta d’identità degli alimenti che può aiutarci a migliorare le nostre scelte nutrizionali.

L’etichetta indica i pregi, la composizione, il luogo di produzione di un alimento e rappresenta una tutela per il consumatore in quanto viene sancita da specifiche norme dell’Unione Europea. Nell’etichetta dei prodotti trasformati devono essere riportati tutti i dati energetici (Kcal per 100 g) e nutrizionali (proteine, glucidi, lipidi, ecc.) più eventuali indicazioni aggiuntive come, ad esempio, il contenuto di coloranti.

L’etichettatura rappresenta l’occasione per noi consumatori di valutare la qualità dei prodotti che vorremmo acquistare, perciò sfruttiamola ogni qualvolta dobbiamo comperare un nuovo alimento!

(foto www.greenme.it)

Grassi: pochi ma buoni!!

Non è vero che i grassi facciano sempre male! Sono utili per immagazzinare energia e restituirla quando serve, veicolano le vitamine “liposolubili” (A, D, E, K), compongono le membrane cellulari e alcune sostanze importanti come gli ormoni. Tuttavia mangiare troppi grassi fa male: essi devono rappresentare il 30% della quota calorica giornaliera.
I grassi non sono tutti uguali: è necessario capire quali assumere. Gli acidi grassi “saturi” sono quelli tipici degli alimenti di origine animale (carni, insaccati, burro, panna, formaggi, latticini) ed è importante limitarne il consumo in quanto hanno degli effetti negativi sulla salute: non bisognerebbe introdurne più del 10% della quota giornaliera di grassi. Gli acidi grassi “insaturi”, assunti nelle giuste quantità, sono importanti per la salute delle arterie e del cuore. Si trovano principalmente nell’olio extravergine di oliva e in altri oli di semi, in noci, mandorle, nocciole, nelle olive e nel pesce. Soprattutto il pesce azzurro è ricco di alcuni grassi (omega 3) che aiutano a proteggere il cuore e a diminuire il colesterolo “cattivo”. Come fare ad assumere la giusta quantità di grassi senza eccedere? Regola fondamentale è variare l’alimentazione, moderando i grassi in genere (in particolare quelli di origine animale) e preferire l’utilizzo dell’olio extra vergine di oliva rispetto ad altri condimenti. Attenzione al grasso invisibile (quello del prosciutto, della carne, ecc.) e alle fritture che devono essere limitate a poche occasioni. Infine è bene sempre ricordare che un’attività fisica di almeno 30 minuti consecutivi (basta anche solo una passeggiata al giorno) consente di bruciare i grassi accumulati o consumati in eccesso!

Ritenzione idrica? Qualche consiglio per ridurla!

Spesso nelle donne il sovrappeso è accompagnato da un ispessimento del tessuto che si concentra solitamente su pancia, cosce e glutei. Questo antiestetico “gonfiore” è provocato da un eccesso di liquidi a livello extracellulare definito ritenzione idrica.

In questi casi è più che mai indispensabile bere almeno due litri di acqua al giorno.

Può essere utile anche fare ricorso a integratori drenanti e depurativi che agiscono soprattutto a livello renale e del fegato, permettendo la depurazione dell’organismo e l’eliminazione delle  tossine e dei liquidi in eccesso.

Sono ad esempio molto efficaci fitocomplessi a base di betulla, orthosiphon, tarassaco, bardana e verga d’oro.

Consuma almeno 3 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno!

Mangiare verdura a volontà aiuta ad introdurre una quota ottimale di fibre, di acqua e di Sali minerali e permette di aumentare la sensazione di sazietà, purchè vengano usati condimenti e metodi di cottura leggeri.

Anche la frutta ha molte proprietà benefiche ma attenzione a non  abusarne!

Ricorda infatti che la frutta contiene zuccheri che, se assunti in eccesso, possono aumentare l’apporto calorico giornaliero nonché trasformarsi in trigliceridi.

Per questo si dovrebbero assumere non meno di 2 ma non più di 3-4 frutti al giorno.

Mangia con calma e mastica bene!

Mangiare piano significa digerire meglio e soprattutto raggiungere un grado completo di sazietà. Infatti il senso di sazietà viene raggiunto solo dopo 20 minuti dall’inizio di un pasto.

E’ importante anche introdurre pezzi piccoli di cibo: la dimensione del vostro boccone non dovrebbe superare il volume del vostro pollice.

Limita l’assunzione di alcool!!

L’alcool  apporta 7 Kcal/g e ridimensiona l’eliminazione dei grassi che il nostro organismo mette in riserva.

Se l’obiettivo è perdere peso meglio bere acqua e consumare un bicchiere di vino o una birra solo nelle occasioni particolari.

Ricorda che:

- Un bicchiere di vino da 125 ml fornisce 84 Kcal

- Una lattina di birra da 330 ml fornisce 112 Kcal

- Un bicchiere da 40 ml di wisky, vodka, cognac (40-43°) fornisce 94 Kcal

Mangia poco ma spesso!

Un consiglio valido per tutti è quello di frazionare gli alimenti introdotti durante la giornata, effettuando 5 pasti al giorno.

Una migliore distribuzione nella giornata dell’apporto alimentare è il metodo più efficace per non sovraccaricare la digestione e il lavoro di tutti gli organi, in modo da mantenere stabili durante tutto il giorno i valori ematici di colesterolo, glicemia, trigliceridi.

Per ottenere una suddivisione ottimale delle calorie giornaliere, è necessario ripartire gli alimenti nel seguente modo:

- Colazione: 20-25% delle calorie previste nel corso della giornata;

- Spuntino:  5-10% delle calorie previste nel corso della giornata;

- Pranzo: 30-35% delle calorie previste nel corso della giornata;

- Merenda:5-10% delle calorie necessarie nel corso della giornata;

- Cena: 30-35% delle calorie previste nel corso della giornata.

Suddividendo in questo modo la razione alimentare quotidiana, potrai mangiare in modo equilibrato e vario, evitando di sovraccaricare il tuo organismo.

Consumare cinque pasti al giorno consente di mantenere il metabolismo sempre attivo. Gli spuntini riducono la sensazione di fame in vista del pranzo e della cena, aiutando a prevenire eventuali attacchi di fame ed eccessi calorici che portano a superare il totale delle calorie previste nella giornata!

Mantieni uno stile di vita attivo!

Basta una camminata a passo veloce per almeno 30 minuti consecutivi per mantenere il peso ed avere benefici per la salute.

Ricorda che l’attività fisica permette di mantenere stabili o di abbassare i livelli di glicemia, colesterolo e trigliceridi. Inoltre consente di mantenere in salute l’apparato cardiovascolare con effetti positivi sia sul cuore che sulla circolazione, migliorando l’apporto di ossigeno ai tessuti. Anche gli inestetismi come la cellulite e la ritenzione idrica risentono dei benefici effetti dell’ attività aerobica.

Ricorda che l’attività fisica è l’unico modo per aumentare il metabolismo basale, gli strappi alla dieta sono concessi solo se bilanciati da un supplemento di moto.

Per monitorare il livello di attività può essere utile anche utilizzare un conta passi per raggiungere la cifra di 10000 passi al giorno.

Mangia pesce almeno due volte a settimana!

Il pesce dovrebbe essere inserito più spesso all’interno del nostro menù, non importa se surgelato, fresco o d’allevamento.


Ricorda che dal punto di vista nutrizionale è pari alla carne ed ha il vantaggio di contenere dei grassi “buoni”, come quelli polinsaturi, che aiutano a migliorare la fluidità del sangue e a ridurre il livello dei trigliceridi e del colesterolo.
Inoltre il pesce è un’ottima fonte di vitamine (specie quelle del gruppo B)  e sali minerali (calcio, iodio, fosforo, zinco).
In caso di ipercolesterolemia prediligi il pesce azzurro ( acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, tonnetti, ecc) o al trancio e riduci il consumo di molluschi e crostacei.
Anche il pesce in scatola ha delle buoni proprietà nutrizionali ma verifica sempre la qualità e le calorie del condimento aggiunto, visionando l’etichetta nutrizionale!

Posso mangiare anche i pesci surgelati già impanati?


E’ meglio limitarne il consumo e optare per una cottura al forno.
Se non trovi alternative soddisfacenti per te o per il tuo bambino, meglio il pesce surgelato piuttosto che una completa rinuncia all’alimento.
Altrimenti impanalo tu stesso utilizzando prezzemolo e  pangrattato: limiterai i grassi senza rinunciare al sapore!

Le modalità di cottura “light”

Per preparare i tuoi piatti prediligi modalità di cottura non elaborate come quelle in acqua (bollitura, brasatura), ai ferri, alla piastra, al cartoccio, al forno, a vapore o con la pentola a pressione.

Ricorda che una temperatura alta per breve tempo fa perdere meno nutrienti agli alimenti, tuttavia a temperature eccessivamente elevate i grassi polinsaturi possono  subire alterazioni ossidative che portano alla formazione di radicali liberi.

In generale :

- per i vegetali è meglio usare il minimo possibile di acqua per limitare la dispersione delle vitamine idrosolubili e di minerali, non cuocere nei recipienti di rame e non aggiungere bicarbonato di sodio;

- per le carni è meglio non cuocere più del necessario, non carbonizzare le carni ai ferri, non cuocere pezzi troppo grandi e lessare immergendo in acqua già bollente;

- per le uova è preferibile la cottura in acqua (in camicia), per le frittate la cottura in forno e per le uova sode evitare la formazione dell’alone verde.

E se ogni tanto voglio fare una frittura?

Meglio preferire una frittura più  “leggera”  effettuata con padelle a bordi alti e abbondantissimo olio extravergine di oliva. Accertatevi che le temperatura non raggiunga i 180° utilizzando una friggitrice con termostato.

Gli alimenti devono essere aggiunti, ben infarinati e asciutti, in piccole quantità e, una volta tolti, appoggiati su fogli di carta da cucina in modo da eliminare l’olio in eccesso.

Non bisogna mai riutilizzare né riciclare l’olio utilizzato per la frittura!

Bevi almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno prediligendo quella naturale!

Fondamentale per lo sviluppo della vita, l’acqua costituisce circa il 50-75% del peso corporeo.

L’acqua svolge varie funzioni:                                                       

- previene la disidratazione, soprattutto nei soggetti più a rischio quali anziani, bambini e sportivi;

- viene utilizzata per numerosi processi metabolici;

- diluisce le urine, prevenendo la formazione dei calcoli;

- permette l’eliminazione delle scorie metaboliche.

Mantieni costante la quantità di liquidi all’interno dell’organismo e ricorda che anche gli alimenti apportano acqua, in particolare frutta e verdura, che ne contengono una buona percentuale.

L’acqua negli alimenti…

- 100 g di parmigiano contengono 30g di acqua;

- 100 g di bresaola contengono 60 g di acqua;

- 100g di arance contengono 87 g di acqua;

- 100g di carciofi crudi contengono 91 g di acqua;

- 100g di melanzane crude contengono 93 g di acqua;

- 1 porzione di minestrone contiene 90 g di acqua;

- 1 tazza di tisana o di the contiene 100g di acqua.

Modera l’uso del sale per insaporire le tue pietanze!

Ricorda che l’eccesso di sale causa aumento della pressione, ritenzione idrica e sovraccarico del ruolo depurativo dei reni.

Per ridurre la quantità di sale, senza rinunciare al sapore, riscopri le spezie e gli aromi come condimenti per i tuoi piatti.

Qualche curiosità in più…

-          100 g di sale comune contengono 40000 mg di sodio;

-          100 g di dado contengono 15000 mg di sodio;

-          100 g di salsa di soia contengono 5720 mg di sodio;

-          100 g di parmigiano contengono 660 mg di sodio;

-          100 g di succo di limone contengono 2 mg di sodio;

-          100 g di rosmarino contengono 15 mg di sodio;

-          100 g di pepe nero contengono 44 mg di sodio;

-          100 g di peperoncino contengono 7 mg di sodio;

-          100 g di aceto contengono 0 mg di sodio.

Non  saltare la colazione!

Al mattino il fabbisogno quotidiano di calorie dovrebbe essere pari al 20-25% della quota calorica dell’intera giornata.

Si stima che saltare la prima colazione sia una delle maggiori cause di obesità e sovrappeso, soprattutto tra i bambini.

Una colazione equilibrata permette di affrontare meglio la giornata lavorativa o l’impegno scolastico e di prevenire attacchi di fame durante la mattinata!

E se ti trovi a fare colazione al bar?

Evita di consumare cornetti e brioche artigianali di dubbia composizione…spesso contengono strutto, burro o oli vegetali, elementi che aumentano notevolmente la quota di grassi e di calorie. Prediligi biscotti, barrette o merendine già confezionate, senza esagerare nelle quantità.

Ad esempio 50g di cornetto apportano 213 Kcal e 9,2 g di grassi rispetto a 50 g di un saccottino farcito confezionato che contengono 2,5 g e apportano 165 Kcal.

Accompagna il tutto con una bevanda a scelta tra latte macchiato, spremuta, orzo o the, per riequilibrare la quota di liquidi non introdotti durante la notte.

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